Более половины населения развитых экономических стран страдают избыточным весом, поэтому проблема правильного питания для снижения веса стоит сегодня довольно остро. Еще одна нехорошая тенденция - "омоложение" проблемы избыточного веса.
Это означает, что уже в довольно молодом возрасте мы имеем проявления последствий неправильного питания, выраженные в избыточной массе и даже в ожирении.
Основные причины такого явления:
- малоподвижный образ жизни
- стрессы
- избыточное потребление пищи, склонность к перееданию
- употребление рафинированных продуктов питания, богатых легкоусвояемыми жирами и углеводами
- нерациональное питание (переедание на фоне снижения двигательной активности)
Последствия накопления лишнего веса проявляются в виде ухудшения состояния различных органов и систем человека, развитии атеросклероза, сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета, почечно-каменной и желчно-каменной болезней.
Если вследствие избыточного веса уже нарушен жировой обмен, то начинают проявляться гастриты, подагра, эндокринные расстройства, простудные заболевания, и, конечно же, преждевременное старение.
Что же делать, как бороться с такими процессами, как организовать правильное питание для снижения веса?
Важнейший принцип, который следует неукоснительно соблюдать при таких обстоятельствах, это снижение энергетической ценности рациона питания примерно на 20-50% за счет уменьшения углеводов и жиров.
При этом потребление белка должно быть достаточным, полноценным (не менее 90-100 г в сутки). Белки должны поступать из нежирного мяса, рыбы, творога, нерыбных морских продуктов, яиц, суточное потребление которых в суммарном весовом выражении должно составлять 400-500 г.
Углеводы и жиры следует резко сократить в своем рационе: сахар, кондитерские изделия, сладкие напитки. Их потребление не должно превышать 100 г в день.
Исключить следует: варенья, конфеты, булочные изделия и сдобу, макароны из низкобелковых сортов муки. Из каш в рационе можно оставить лишь гречневую. Хлеб тоже следует ограничить, отдав предпочтение ржаному и с отрубями.
Из овощей можно есть без ограничения капусту, редис, тыкву, огурцы, помидоры, кабачки, желательно в свежем виде. Из фруктов - кислые и кисло-сладкие виды и сорта, тоже в сыром виде, поскольку в таких фруктах (овощах) содержится тартроновая кислота, которая препятствует превращению в организме углеводов в жиры.
Количество употребляемых жиров необходимо снизить до 80 г в сутки. Вода должна поступать в организм в количестве не более 1,2 л в день, чтобы усилить энергетическое использование запасов жира в организме.
Следует ограничить или исключить:
- употребление поваренной соли
- алкогольные напитки
- продукты, специи и блюда, возбуждающие аппетит
Чтобы иметь чувство сытости, надо употреблять низкокалорийную пищу, но в значительных объемах, а между приемами основного питания есть сырые овощи и фрукты.
Режим питания должен состоять из 5-6 приемов, порции еды должны быть небольшими, ужинать следует за 2-3 часа до сна.
Строгий и постоянный контроль стоит установить не только за количеством и калорийностью употребляемой пищи, но и за массой тела, доведением ее до нормы. Для достижения более ощутимого эффекта можно практиковать и разгрузочные дни, но устраивать их желательно в выходные или в свободное от работы время. Леди Диетолог
Советую познакомиться:
