Как улучшить пищеварение? С таким вопросом к диетологам и врачам-гастроэнтерологам часто обращаются люди, страдающие вздутиями живота, жалующиеся на тяжесть в желудке, те, кого мучает изжога, или различные расстройства пищеварения - диарея, запоры...
Современные лекарственные препараты помогают быстро избавиться от выраженных симптомов нарушения пищеварения, однако они не устраняют их причины. А ведь именно с причинами надо бороться, их надо устранять, чтобы наладить процесс пищеварения, привести его в норму.
Если расстройство пищеварения носит кратковременный характер, организм, как правило, справляется с такой проблемой самостоятельно и за короткое время, без посторонней помощи, либо с минимальным ее вмешательством - выпили одну-две таблетки от диареи или запора и всё, хорошее самочувствие снова вернулось. Однако если расстройство пищеварения наблюдается в течение длительного времени, здесь лекарственные препараты - не лучшие помощники. Они не только не исправят ситуацию, но могут существенно навредить здоровью, вызвав нежелательные побочные эффекты и таким образом еще больше усугубив уже имеющуюся проблему с пищеварением.
Таким образом, чтобы избавиться от хронических процессов нарушения пищеварения, не надейтесь на то, что прием лекарственных препаратов вам в этом поможет, готовьтесь реализовать целый комплекс мер, которые помогут улучшить пищеварение.
Как улучшить пищеварение - главные правила
- Здоровая диета
- Восстановление баланса кишечной микрофлоры
- Восстановление кислотности желудка, выработки пищеварительных соков и ферментов
- Здоровый физический и психический образ жизни
- Гормональный баланс
В основе крепкого здоровья каждого из нас лежит пищеварение. Именно хорошее пищеварение обеспечивает организм необходимыми питательными веществами, также важнейшими минералами, микроэлементами, витаминами, поступающими с пищей. Если вы хотите в течение всей своей жизни чувствовать себя здоровым и иметь хорошую физическую и психическую форму, самое время об этом позаботиться, уделяя питанию максимум внимания.
Здоровая диета
Сразу акцентируем ваше внимание на том, что здоровая диета - у каждого разная, поскольку еще не изобретена идеальная процедура питания. Главное правило здоровой диеты - включать в ежедневный рацион те продукты, которые подходят именно вам, с небольшой оговоркой-корректировкой - следует уменьшить потребление сложных углеводов. Другими словами, есть надо то, что для вас естественно, что растет в вашей климатической зоне, чем питались ваши родители. Именно к таким продуктам больше всего подготовлена ваша пищеварительная система - в ней имеются все необходимые ферменты для переваривания поступающей пищи, отсутствуют аллергические(отторгающие) реакции на употребляемые в пищу продукты, а значит, проблем с пищеварением будет меньше.
Оговорка, касающаяся уменьшения употребления углеводов, в обществе сегодня очень актуальна - именно в случае хронических расстройств пищеварения следует ограничить в ежедневном рационе углеводы, по крайней мере, в течение определенного времени.
С углеводами связывают и проблему непереносимости злаков, расстройства пищеварения в этом случае вызваны содержанием в продуктах из злаков ингибиторов(вещества, подавляющие процесс) пищеварения - лектины, часто нарушающие пищеварение в тонком кишечнике, проламины - сложные растительные белки, которые могут вызывать пищевую непереносимость, фитаты - растительные соединения фосфора, которые снижают доступность питательных веществ для пищеварительного тракта, вызывают повышение желудочно-кишечной секреции, сапонины - гликозиды, используемые растениями для защиты от патогенов, оказывают раздражающее действие на слизистые желудочно-кишечного тракта.
Стоит также упомянуть еще об одном сложном углеводе - лактозе(молочный сахар) и о молочном белке - казеине ... У каждого из нас к этим составляющим молочных продуктов может быть особое отношение: одни их употребляют с удовольствием - пищеварительная система их принимает благосклонно, другие могут страдать от пищевой непереносимости этих органических веществ, поступающих с пищей.
Что касается истории адаптации человека к продуктам различного происхождения, то стоит упомянуть о том, что собирательством и охотой человечество себя кормило примерно три миллиона лет, а вот сельскохозяйственными продуктами, полученными от земледелия и выращивания скота, мы себя обеспечиваем всего лишь примерно 10 тысяч лет. Сравнение этих цифр говорит в пользу того, что ферментная система человека лучше приспособлена к употреблению свежих овощей, фруктов и животных белков.
Обработанная еда, продукты из злаков в истории пищеварения человечества появились относительно недавно, поэтому и переносимость таких продуктов у многих из нас может быть снижена.
Несколько слов об углеводной диете: сложные углеводы, поступающие в пищеварительный тракт, дольше перевариваются (речь идет о картофеле, практически о всех злаках, о пастернаке, топинамбуре и пр.). Этому есть простое объяснение: многие из нас в тонком кишечнике имеют слабый процесс ферментации, который осуществляют живущие там бактерии. Поэтому, если вы хотите иметь более сбалансированный процесс пищеварения, не переусердствуйте с употреблением сложных углеводов, иначе получите в итоге значительное количество не расщепленных углеводных остатков, нарушите микрофлору, а значит, может наблюдаться расстройство транзита пищи в кишечнике и уменьшение ее усвояемости. В итоге - получите диарею, быстрый и иногда очень неожиданный эффект.
Отсюда следует вывод: большинство проблем с пищеварением связаны с избытком в рационе питания сахаров и сложных углеводов(мучных и крахмалистых продуктов), а не жиров, как считают многие из нас.
Чтобы понимать, как работает ваша система пищеварения, надо придерживаться четких правил: новые продукты(особенно те, которые содержат углеводы) включать по одному в рацион и внимательно смотреть, как же реагирует на них организм. Чтобы окончательно убедиться в принятии или непринятии определенного продукта, его надо включить в дневной рацион повторно - именно так вы научитесь слушать и понимать свое тело и сможете выбрать в пищу те продукты, которые действительно вам подходят.
Пищеварение и жиры
Наверное, уже каждый из нас знает, что следует избегать трансжиров - промышленных твердых жиров, полученных в процессе гидрогенизации, жиров, которые подвергались воздействию высоких температур длительное время, твердых жиров, в составе которых - исключительно насыщенные жирные кислоты.
Здоровая диета должна включать хорошие жиры, которые, к сожалению, очень быстро прогоркают в обычных условиях. Продукты, которые их содержат, нам хорошо известны: растительные масла холодного отжима, орехи, жирная морская рыба, яйца, авокадо, семечки масличных культур. Для приготовления пищи старайтесь использовать оливковое и кокосовое масло, термостойкие насыщенные животные жиры(гусиный, утиный, свиной жир) - но в умеренных количествах и при условии, что они получены от здоровой птицы и животных, которых выращивали в экологически чистых условиях и кормили натуральным кормом, а не антибиотиками и гормонами.
Продукты, которые вызывают пищевую аллергию
Очевидно, что каждый из нас - существо уникальное, поэтому и переносимость продуктов у каждого - разная. Если вы заметили определенные проявления непереносимости какого-либо продукта(тяжесть в желудке и теле, судороги, диарея, усталость , плохое настроение, кожные аллергии ...), или заподозрили, что они возникли как следствие употребления определенной пищи, надо немедленно провести анализы крови в лабораторных условиях или сделать кожные тесты на переносимость.
Наиболее распространенными веществами, вызывающими пищевые аллергии, являются: глютен - растительный белок из злаковых, молочный белок - казеин и молочный сахар - лактоза, яйца, богатые на белки-аллергены... Непереносимость к определенным продуктам может быть временной, а может быть и пожизненной. Также она может быть вызвана нарушениями пищеварения, которые привели к раздраженному кишечнику, сделав его стенки слишком пористыми. Исключение продуктов-аллергенов из рациона питания поможет восстановить нормальную структуру стенок кишечника.
Восстановление баланса кишечной микрофлоры
У людей с нормальным процессом пищеварения в верхней части тонкого кишечника практически нет бактериальной микрофлоры, в отличие от совершенно обратной ситуации, если речь идет о толстой кишке. Однако, если человек испытывает постоянные проблемы с пищеварением, бактериальная микрофлора может стремительно развиться именно в верхней части тонкого кишечника.
Чтобы уменьшить высоту проживания колоний кишечной микрофлоры, надо выполнить три главных условия:
1. Из продуктов, содержащих углеводы, выбрать для рациона питания самый простой для переваривания.
2. Устранить чрезмерно высокий уровень микрофлоры в тонком кишечнике, используя в пищу(в качестве приправы во время еды) эфирные масла или некоторые растения, в которых такие эфирные масла содержатся: мята, орегано, базилик, тимьян, масло чайного дерева, экстракт семян грейпфрута и др. Дезинфицирующие средства, которые содержатся в таких растениях и их маслах, ограничивают рост бактерий в тонком кишечнике.
Восстановление здоровой микрофлоры, к сожалению, не происходит быстро, это довольно длительный физиологический процесс, на который может потребоваться целый год - стабильного здорового питания, употребления продуктов и средств, которые помогают устранить высокий уровень микрофлоры в тонком кишечнике. Однако улучшение самочувствия вы сможете наблюдать уже через несколько недель после того, как измените свой рацион и привычки в питании.
Восстановление кислотности желудка, выработки пищеварительных соков и ферментов
Чтобы организм снова мог вернуться к нормальной выработке пищеварительных кислот и ферментов в желудке и двенадцатиперстной кишке (так называемые желчные и поджелудочные соки), помимо определенных правил поддержания здорового физического и психического образа жизни, управления стрессом, надо заняться восстановлением кислотности в желудке.
Восстановление кислотности желудка
В этом вам помогут некоторые продукты, обладающие целебными свойствами. Но перед тем, как их включить в свой рацион, нужно проверить кислотность желудка.
В классических схемах восстановления нормальной кислотности желудка используют несколько приемов.
1. Катализаторы пищеварения
Лучшим средством является бетаин-HCL - лекарственный препарат, катализатор пищеварения, пищевая синтетическая добавка, обладающая гепатопротекторными и метаболическими свойствами. Бетаин входит в состав ряда медпрепаратов, используемых для улучшения функций печени. Лечение назначает врач, прием, как правило, начинают с низких доз (от 0,5 до 1 г в начале приема пищи), постепенно увеличивая дозу медпрепарата по мере необходимости.
2. Цинк
Цинк - микроэлемент, который найдется в составе более чем 400 ферментов и гормонов. Он участвует в огромном количестве биохимических процессов в организме человека, в том числе и в процессе пищеварения, поскольку принимает участие в синтезе пищеварительных ферментов, участвующих в гидролизе(расщеплении) пептидов, белков, образовании альдегидов, поддержании уровня сахара в крови.
Симптомы дефицита цинка: диарея, дерматиты, снижение иммунитета. Главные продукты-источники цинка: грецкие орехи, кунжут, устрицы, тыквенные семечки, семечки подсолнечника, говяжья печень, твердый сыр, арахис, овес, какао-порошок, шоколад.
3. Вещества и продукты, которые стимулируют выработку соляной кислоты
В их числе - растения и горькие растительные экстракты, которые тысячелетия используются в аюрведической медицине, чтобы увеличить, как выражаются специалисты аюрведы, слишком слабый пищеварительный огонь(агни). Для этого была изобретена диета горячего живота - незаменимое пособие, составленное древними цивилизациями для тех, кто ценит свое здоровье.
В список вошли средства, которые усиливают слабый пищеварительный огонь: корень алтея лекарственного, яблочный уксус, йод, имбирь, куркума, артишок, горечавка и другие горькие растительные экстракты.
Чтобы выделение соляной кислоты было регулярным, принимать пищу надо в обычное время - не поздно и не очень рано, воду пить не позже чем за полчаса до еды, чтобы не снижать кислотность в желудке.
И, наконец, самый главный пункт: стресс - основная причина снижения кислотности желудка. Как только тело( и пищеварительная система) сталкивается со стрессом, начинается активизация защитных функций организма, что угнетает пищеварительные функции.
Усиление действия пищеварительных ферментов
1. Конечно, самый простой способ помочь собственному пищеварению - принимать пищеварительные ферменты (по крайней мере, в первый раз после того, как вы столкнулись с проблемой пищеварения). В числе таких ферментов - экстракты поджелудочной железы, пепсин, различные растительные ферменты ... Надо заметить, что прием пищеварительных ферментов облегчает работу желудочно-кишечного тракта, снимает возникший стресс пищеварительной системы и вполне может применяться в течение определенного времени(примерно две недели-месяц), чтобы облегчить самочувствие. Однако, это далеко не панацея.
Поступление в организм пищеварительных ферментов извне дает четкий сигнал, что собственное продуцирование(образование, синтез) этих веществ уже не требуется, что в последующем приведет к снижению выработки собственных ферментов и еще больше усугубит ситуацию.
2. Чтобы помочь собственному телу справиться с проблемой, надо ввести в рацион естественные продукты, богатые ферментами - ферментированные(квашеные) продукты, соленые огурцы, капусту, ростки злаков и зеленных овощей(кресс-салат, проросшие семечки подсолнечника, сои и пр.), сок квашеной капусты, комбучу(чайный гриб), манджу - балканский рецепт супа, приготовленного на ферментированных овощах...
3. Еще одна маленькая хитрость, которая применяется для усиления действия пищеварительных ферментов, - тщательное и длительное пережевывание пищи, чтобы ферменты, содержащиеся в слюне, могли ее наполнить и предварительно обработать.
4. Включить в рацион сырые овощи, но есть их в самом начале приема пищи(если ваш желудочно-кишечный тракт их хорошо переносит), или с утра. То же касается и фруктов. Сырые овощи и фрукты богаты ферментами, которые будут помогать в дальнейшем в улучшении пищеварения.
Исключение составляют злаки, семена, орехи и бобовые - они содержат ингибиторы ферментов и трудноперевариваемые вещества. Перед употреблением их следует правильно подготовить(используют замачивание в воде, отваривание, ферментацию(сквашивание), прорастание и пр. ). Если же ваш кишечник очень чувствителен к сырой клетчатке, приготовьте овощи, используя легкую тепловую обработку(под воздействием температуры, не превышающей 120°С ), чтобы предотвратить от разрушения нежирные омега-3 кислоты, витамины и ферменты, чувствительные к воздействию температуры.
Установление нового баланса микрофлоры
Чтобы улучшить пищеварение, надо снова восстановить нарушенное равновесие между различными колониями бактерий, населяющих пищеварительный тракт - всего в кишечнике человека живет около 2 - 3 кг различных представителей мира микроорганизмов.
Хорошие бактерии, о которых мы должны позаботиться, предотвращают развитие патогенных и гнилостных, опасных для нашего здоровья, они выделяют специальные вещества, способные убивать патогенные микробы. Кроме того, полезные для человеческого кишечника бактерии поддерживают наш иммунитет, стимулируют защитные функции организма и помогают избежать развития аллергических процессов. Бактерии, обеспечивающие иммунитет, способствуют ассимиляции(усвоению) питательных веществ и поддерживают баланс нейромедиаторов, отвечающих за настроение и состояние удовлетворенности жизнью.
Чтобы перенастроить баланс микрофлоры в пользу хороших бактерий, вовсе недостаточно принимать пробиотики в таблетках, состоящих из высушенных лакто- и бифидо- бактерий. На сегодня науке известно более тысячи видов полезных микроорганизмов, живущих в нашем кишечнике и их совместное проживание - очень тонкая материя, неподвластная простому приему таблеток.
Пробиотики могут помочь в следующих ситуациях:
- После приема антибиотиков, после повторных кишечных инфекций - как начальный этап восстановления микрофлоры.
- При дисбалансе микрофлоры толстой кишки, характеризующимся ростом количества патогенных бактерий.
Если же речь идет о раздраженном кишечнике, стандартные пробиотики мало в чем помогут, более того, они могут даже усугубить и без того плачевное состояние. Такие пробиотики как инулин, фруктоолигосахариды и вовсе противопоказаны в состоянии раздраженного кишечника.
Те из нас, кто принимал пробиотики, наверняка могут пожаловаться на то, что стандартные пробиотики вызывают вздутие живота и плохое самочувствие.
Микрофлора толстого кишечника
Микрофлора толстой кишки может иметь два основных типа дисбаланса:
избыток ферментационной микрофлоры:
- правая часть толстого кишечника становится болезненной, производится большое количество газа (водорода), избыток плохо усвоенных углеводов поднимается вверх по толстому кишечнику. Чтобы избежать такой ситуации, надо сократить в ежедневном рационе количество хлебобулочных продуктов (хлеб, макаронные изделия и пр.), крахмалистые овощи, всё сладкое, алкоголь, фрукты.
Для восстановления равновесия надо включить в рацион сырые и слабо термически обработанные овощи.
избыток гнилостной микрофлоры:
- левая часть толстого кишечника становится болезненной, производится менее обильное количество газа (метан), сопровождаемого токсичными соединениями (путресцин, индол, скатол ...), имеющими сильный трупный запах. Чтобы избежать такой ситуации, надо сократить потребление животного белка - в рационе питания он должен быть только во время обеда.
Включить в ежедневное меню продукты, богатые клетчаткой - зеленные овощи, фрукты, немного цельнозерновых. Если же наблюдаются признаки чрезмерного гниения, надо принимать пробиотики, которые будут способствовать повышению ферментации и тем самым восстановят равновесие.
Органические продукты, богатые на пробиотики: свежая пыльца, ферментированные продукты (квашеная капуста, йогурты, кефиры, комбуча и др.).
Здоровый физический и психический образ жизни
Следуя здравому смыслу, вполне логично было бы придерживаться правил, которые поддерживают пищеварение в порядке. К числу таких правил относятся:
- здоровый, нормальный сон
- управление стрессом и умение расслабляться
- регулярные физические упражнения
Единственное условие - не надо о таких важных правилах забывать.
Гормон, который провоцирует плохое пищеварение
Гормон, который нарушает пищеварение, это кортизол. У людей, которые жалуются на плохое переваривание пищи его, как правило, либо недостаточно, либо он плохо вырабатывается. Причины такого состояния очень тривиальны - человек находится в состоянии интенсивного и продолжительного стресса, надпочечники, которые отвечают за выработку кортизола, исчерпали свои возможности.
В современном мире у людей часто наблюдается плохое пищеварение, а гормональный анализ показывает нехватку кортизола. Возможно, причина кроется в стрессовом образе жизни, нарушении режима сна(засыпание после 23:00 и пробуждение поздним утром, что нарушает нормальный процесс выработки гормонов), перегруженности работой и повседневными проблемами.
Уровень кортизола влияет на функционирование печени, поджелудочной железы, на уровень инсулина, аппетит и пр. Кортизол может изменить усвоение питательных веществ, которые мы получаем с пищей - белки, жиры и углеводы. Если кортизола недостаточно, начинаются хронические воспаления, особенно страдает слизистая оболочка пищеварительного тракта, которая находится в постоянном контакте с пищевыми продуктами. А они, как известно, чужеродные элементы для нашего организма, однако он вынужден их поглощать, чтобы пополнить запасы энергии и строительных материалов.
Воспаление слизистых пищеварительного тракта - тоже сильнейший стресс, который истощает надпочечники, заставляя их производить кортизол - таким образом создается настоящий порочный круг...
Как улучшить пищеварение - выводы
Проанализировав все факторы, которые влияют на процесс пищеварения, можно прийти к выводу: в основе такого болезненного состояния всегда лежат определенные причины, которые и следует устранить.
Чтобы улучшить пищеварение, надо не просто его успокаивать приемом антацидов, ферментов, пробиотиков, препаратов от вздутия живота или болеутоляющими средствами.
Симптомы плохого пищеварения кричат о том, что ваше тело страдает от неправильного пищеварительного баланса.
Он явно нарушен и его следует немедленно восстанавливать, иначе далее начнутся другие проблемы со здоровьем, вызванные дисбалансом пищеварения. Чтобы иметь хорошее здоровье и жить долго, нашему организму просто необходимо наладить хорошее пищеварение.
