"Какой жир лучше?" - такой вопрос часто задают те, кто озабочен своей фигурой, своим внешним видом и состоянием своего здоровья. Попробуем ответить на такой важный вопрос, касающийся нашего здоровья и питания.
Но сначала давайте разберемся, зачем человеку жир в ежедневном рационе.
Жиры - важные питательные вещества, которые обеспечивают энергию для тела. Энергия выделяется при расщеплении жиров в ходе метаболизма(обмена веществ).
Во-первых, жиры пополняют запасы энергии в организме, также они ответственны за усвоение жирорастворимых витаминов и за выработку некоторых гормонов, в том числе и тех, которые отвечают за половую функцию человека.
Во-вторых, жиры выполняют функцию защиты организма от переохлаждения и перегревания, располагаясь под кожей и создавая для тела структурную защитную оболочку, состоящую из наполненных жиром клеток.
В третьих, жир покрывает поверхность клеточных мембран(оболочек), защищая их от пересыхания и травмирования. Благодаря такой помощи кожа человека остается здоровой и не травмируется. Еще одна важная функция жира - защита внутренних органов, смягчение воздействия на тело.
Некоторые виды жира не являются здоровыми, другие же просто необходимы для хорошего здоровья.
Какой жир лучше, интересные факты
Жиры - это липиды, но не все липиды - жиры
Мы часто слышим это слово - липиды и часто заблуждаемся, думая, что термин "липиды" и термин "жиры" - это одно и то же. На самом деле, это совсем не так. Липиды - это целая группа биологических органических соединений, которым присуща одна особенность - они не растворяются в воде. Липиды как вид биологических веществ делятся на несколько групп: жиры, фосфолипиды, стероиды и воски.
Жиры, о которых идет речь в этой статье, также правильно можно называть триглицеридами, поскольку молекула этого вещества состоит из молекул трех жирных кислот и молекулы глицерина.
А теперь о том, что такое твердые жиры. Это такие виды триглицеридов, которые при комнатной температуре находятся в твердом состоянии. Те же триглицериды, которые при комнатной температуре находятся в жидком состоянии, называются маслами.
Какой жир лучше для человеческого организма
Количество жировых клеток определяют наши гены. У младенцев таких клеток - около 5 миллиардов. У взрослых, не страдающих ожирением или излишней худобой, число жировых клеток находится на уровне 25-30 млрд.! У тех, кто страдает избыточным весом, жировых клеток в разы больше - в среднем может быть около 80 миллиардов. Люди с явными признаками ожирения имеют до 300 миллиардов жировых клеток.
Какой жир при употреблении его в пищу вызывает увеличение жировых запасов в организме человека? Если рассматривать диету с низким содержанием жиров и диету с высоким содержанием жиров, то надо сказать, что процент калорий, которые мы усваиваем из потребляемого жира, не связан с тем, что мы имеем какое-то заболевание
Сердечно-сосудистые заболевания и инсульты провоцируют определенные типы жира, а не процент калорий из жира, который вы употребляете.
Именно тип жира определяет, есть ли риск развития таких заболеваний и насколько он велик. Давайте разберемся, какие типы жиров мы потребляем.
1. Насыщенные жиры
Такие типы триглицеридов состоят только из насыщенных жирных кислот. О том, что жир относится к насыщенным, говорит его консистенция. Насыщенные жиры имеют твердую консистенцию при комнатной температуре, вы их наверняка знаете:
- животные жиры - говяжий, свиной, бараний жир, свиное сало, сливочное масло
- растительные твердые жиры - пальмовое масло, кокосовое масло, масло какао
Поскольку мы затронули перечень твердых растительных жиров, сразу акцентируем внимание на исключениях.
Кокосовое масло и масло какао при комнатной температуре тоже находятся в твердом состоянии и поэтому, если не знать, из каких жирных кислот они состоят, их можно отнести к насыщенным жирам.
На самом деле, в каждом правиле бывают исключения.
Кокосовое масло состоит в основном из насыщенных жирных кислот(примерно на 64-87%), но содержит и ненасыщенные жирные кислоты( 13-36%). Какао-масло содержит до 59% насыщенных жирных кислот, остальные 41% - ненасыщенные.
Есть исключение и среди животных жиров. Речь идет о рыбьем жире, который содержит около 23% насыщенных жирных кислот, а также моно- и поли-ненасыщенные жирные кислоты, которые и придают ему жидкое состояние.
2. Транс-жиры
Такие типы жиров чем-то напоминают хамелеонов: они относятся к типу ненасыщенных жиров, но их молекула имеет странную структуру - углеводородные заместители в ней расположены по разные стороны от двойной связи углерод-углерод. В молекулах же других жиров, как насыщенных, так и ненасыщенных, углеводородные заместители расположены по одну сторону от углеродной цепочки. Другими словами, транс-жиры -это такая себе "взъерошенная молекула - еж", своей формой напоминающая о том, что с ней опасно иметь дело...
Из транс-жиров в нашем рационе часто встречаются твердые и мягкие маргарины(спреды), маргарины для выпечки, кулинарные жиры, так называемые саломасы - твердые жиры, которые используются в пищевой промышленности, их получают путем гидрогенизации(присоединение молекул водорода) жидких жиров. Большая часть таких жиров получена искусственным, химическим путем, но есть и транс-жиры природного происхождения. В основном они содержатся в мясных и молочных продуктах(говяжий жир, молочный жир - около 2%).
Особенно часто искусственные транс-жиры используют в производстве молочных продуктов питания, производстве кондитерских изделий, чтобы заменить ценный и дорогостоящий природный молочный жир.
3. Ненасыщенные жиры
Такие типы жиров состоят только из ненасыщенных жирных кислот и имеют жидкую консистенцию. Особенность химической связи в молекулах таких жиров - наличие хотя бы одной двойной связи в цепи жирных кислот. Если такая связь - лишь одна, речь идет о мононенасыщенных жирах, если если больше - о полиненасыщенных.
Представители ненасыщенных жиров - растительные масла: оливковое, подсолнечное, кукурузное, ореховое, соевое, масло канолы(канадский рапс) и др.
Какие жиры лучше употреблять
Чтобы усваиваться в организме, жирам необходимы помощники - транспортировщики, которые их будут переносить в нужное место в теле человека. Для транспортировки насыщенных жиров и транс-жиров нужны липопротеины низкой плотности(ЛПНП). А эти липопротеины повышают уровень холестерина в крови, поскольку одновременно с доставкой жиров из печени к тканям они прихватывают и холестерин из кишечника и несут его по всему телу.
Образование холестериновых(жиро-протеиновых) тромбов в кровеносных сосудах - дело рук именно липопротеинов низкой плотности, повышение риска сердечно-сосудистых заболеваний - тоже их старания...
Повышая уровень ЛПНП, транс-жиры и насыщенные жиры также снижают уровень липопротеинов выокой плотности(ЛПВП), или, как их еще называют, хорошего холестерина.
Введение в рацион полиненасыщенных и мононенасыщенных жиров вызывает обратную реакцию - снижается уровень ЛПНП, а значит, уменьшается риск сердечно-сосудистых заболеваний, связанных с отложением холестерина в кровеносных сосудах.
Какой жир лучше - выводы
Рекомендации Всемирной Организации Здравоохранения(ВОЗ) и Минздрава РФ гласят: употребление насыщенных жиров должно составлять не более 10% от калорийности суточного рациона. В США эта цифра изложена так: из насыщенных жиров рекомендовано получать не более 7% калорийности суточного рациона.
Если, например, калорийность суточного рациона взрослого человека в среднем составляет 2000 какал, калорийность, которую можно получить из насыщенных жиров в том числе, составит 140 ккал. Такое количество калорий даст:
- пальмовое масло - 30 г
- сливочное масло - 40 г
- свиное сало, свиной жир - 17 г
- кокосовое масло - 25 г
Сколько жира должно быть в суточном рационе человека
Люди с нормальным весом ежедневно употребляют примерно 1 -1,1 г жира на 1 кг веса тела. Людям с избыточным весом рекомендуется употреблять не более 0,7-0,8 г жира на 1 кг массы тела. В ежедневном рационе общее количество жиров не должно превышать 20-30% от суммарного количества потребляемых калорий.
В структуре жиров для ежедневного питания должны присутствовать самые разнообразные жиры природного, натурального происхождения. Предпочтение отдавайте полиненасыщенным жирам, в составе которых - самые разнообразные ненасыщенные жирные кислоты. Так питание будет сбалансированным, а перечень жирных кислот, необходимых для организма - исчерпывающим. В меню должны быть различные растительные масла(отдавайте предпочтение маслам первого холодного отжима, избегайте рафинированных, содержащих транс-жиры), животные масла(сливочное, сметана, сливки), рыбий жир.
Узнайте больше: Какое масло лучше?
