Согласно данным многих оздоровительных клиник, занимающихся лечением при помощи диет, средиземноморская диета - лучшее средство для избавления от сердечно-сосудистых заболеваний.
Если вы предрасположены к ним, то возьмите на заметку план здорового питания, разработанный на Средиземноморье, проверенный сотнями лет и дающий прекрасные результаты в повышении работоспособности сердечно-сосудистой системы человека.
Что же входит в список средиземноморских продуктов для здорового питания, на какой основе готовится пища по средиземноморским рецептам? Вот их перечень.
Основа такой диеты - здоровые органические продукты ( предпочтение отдаётся фруктам и овощам), разумные порции оливкового масла и даже бокал вина. Большинство здоровых диет, рекомендуемых врачами, включают в список продуктов питания фрукты, овощи, рыбу, цельнозерновые компоненты зерна и насыщенные жиры. Но исследования показали, что действенность диеты заключается в очень тонких пропорциях между компонентами, а изменения или различия в пропорциях определенных продуктов могут существенно повлиять на результаты диетического питания и повысить(понизить) риск сердечных заболеваний.
Преимущества средиземноморской диеты
Согласно проведённым исследованиям, о которых мы уже рассказывали (см. " Средиземноморская диета отзывы"), соблюдение традиционной средиземноморской диеты снижает риск сердечных заболеваний. В таком эксперименте принимало участие более 1,5 млн. добровольцев и результаты показали, что после длительного питания по правилам средиземноморской диеты было отмечено значительное снижение риска смерти от сердечно-сосудистых заболеваний и риска заболевания рака, также были замечены значительные успехи в снижении заболеваемости болезнью Паркинсона и болезнью Альцгеймера.
Какие диетические рекомендации предлагает средиземноморская диета? Чтобы помочь укрепить здоровье, улучшить профилактику заболеваний, в меню здорового питания мы настоятельно рекомендуем ввести ключевые компоненты средиземноморской диеты:
- основное питание должно состоять из растительных продуктов (фрукты и овощи, цельное зерно(семечки), бобовые и орехи)
- масла, содержащие насыщенные жиры, следует заменить маслами с преимущественным содержанием органических ненасыщенных жиров (оливковое масло, другие жидкие растительные масла)
- в меню необходимо ввести травы и специи - вместо соли, для улучшения вкуса и ароматизации пищевых продуктов
- ограниченное потребление красного мяса( 2-3 раза в месяц)
- из мясных продуктов преимущество следует отдавать употреблению морской рыбы и мяса птицы (минимум два раза в неделю)
- по желанию можно пить красное вино (в умеренных количествах)
Другие важные аспекты средиземноморской диеты - важность физической активности и принятие пищи вместе со всей семьей ( или с друзьями).
Диетологи убеждены, что главный акцент в такой диете надо ставить на употребление фруктов, овощей, орехов и цельного зерна. Это просто объяснить: фрукты и овощи, которые употребляют народы, живущие на Средиземном море, в своем составе имеют огромное количество мощных антиоксидантов, примерно в 6 раз больше, чем аналогичные фрукты, выращенные в нашей географической зоне.
Зерновые, выращиваемые в Средиземноморском регионе, как правило, состоят из большого количества белка (так называемые твёрдые сорта), они практически не содержат транс-жиры, хлеб в этих краях является важной частью ежедневного рациона. По привычке, жители Средиземноморья едят хлеб, смоченный в оливковом масле, а не с коровьим маслом или маргарином, содержащим насыщенные или транс-жиры.
Орехи как часть здоровой средиземноморской диеты содержат большое количество здорового жира, дополненного полиненасыщенными жирными кислотами. Поскольку орехи отличаются высоким содержанием калорий, то употреблять их надо в небольших количествах и только в натуральном виде, без сахара или соли.
Здоровые жиры в средиземноморской диете
Как показал анализ средиземноморской диеты, она не ограничивает употребление жира, а, скорее, обязывает питаться продуктами, содержащими здоровые виды жиров. Она препятствует поступлению в организм насыщенных жиров и гидрогенизированных масел (транс жиры), так как они значительно ухудшают работу сердца и способствуют болезням.
Основной источник жиров в средиземноморской диете - оливковое масло. Из него организм получает мононенасыщенные жиры, помогающие снизить уровень липопротеинов, уровень холестерина низкой плотности. Масло первого отжима (его называют экстра-девственницей) и другие менее обработанные виды оливкового масла содержат в своём составе еще и самые высокие дозы защитных органических соединений - антиоксидантов.
В рапсовом масле и некоторых видах орехов содержится большое количество линоленовой кислоты ( жирная кислота омега-3), дополняющей здоровые ненасыщенные жиры. Омега-3 жирные кислоты способствуют снижению триглицеридов, уменьшают показатели свертываемости крови, помогают избежать внезапных сердечных приступов, улучшают здоровье кровеносных сосудов, помогают нормализовать давление.
Жирные виды морской рыбы - скумбрия, сельдь, сардины, тунец, лосось, озерная форель - источники омега-3 жирных кислот. А в средиземноморских странах рыбу едят практически каждый день, регулярно.
Вино и средиземноморская диета
Употребление алкоголя в меру - помогает в снижении риска сердечно-сосудистых заболеваний, это уже доказано в некоторых медицинских исследованиях. Средиземноморская диета предполагает умеренное количество вина - 150 мл ежедневно для женщин всех возрастов и мужчин старше 65 лет; 300 мл в день -для молодых мужчин. Дозы, превышающие вышеуказанные, увеличивают риск заболеваний некоторыми видами рака.
С чего же начать?
1. Включите в меню овощи и фрукты. Дополните рацион цельными зернами. Блюда преимущественно должны состоять из растительных продуктов, не подверженных термической обработке, или же обработанных по минимуму. Введите в свой рацион хлеб из цельного зерна и зерновых, ешьте больше цельнозернового риса и макаронных изделий из твёрдых сортов зерна.
2. Чтобы не страдать от голода, всегда держите под рукой морковь, яблоки и бананы, другие лёгкие виды закусок, фруктовые салаты. Дополните меню различными орехами и семечками. Они - хороший источник клетчатки, белка и здоровых жиров. Миндаль, кешью, фисташки и грецкие орехи тоже всегда должны быть под рукой.
Дополните всё это арахисовым маслом, семенами кунжута (тахини).
3. Оливковое масло должно стать нормой на вашем столе. Травы и специи сделают еду вкусной, заменят соль и жир в рецептах. Рыбу стоит употреблять не меньше двух раз в неделю. Готовьте её на гриле, запекайте в духовке. Панировку делать не стоит, также не стоит рыбу жарить.
4. Употребляя красное мясо, отдавайте предпочтение тощему, нежирному, готовьте и ешьте маленькие порции (размером с карточную колоду, не больше). Исключите колбасу, бекон и другие виды обработанного мяса.
5. Молочные продукты выбирайте нежирные, содержащие не более 2 процентов жира. А ещё лучше - обезжиренное молоко, нежирные сорта сыра и обезжиренный йогурт.
Разговор о средиземноморской диете мы продолжим... Леди Диетолог
Это тоже интересно:
