Гарвардский университет и его молодые ученые не стоят на месте. Недавно они опубликовали список важнейших продуктов, введение которых в рацион значительно снижает уровень холестерина. Хотите их знать?
Продукты, понижающие холестерин
1. Овсянка и продукты из овса
Наверное, самый легкий способ снизить уровень холестерина - позавтракать тарелкой ароматной овсянки. Так делают британцы и они очень правы! Чтобы вкус каши был более благородным, добавьте банан или несколько ягод клубники в готовое блюдо. Гарвард рекомендует ежедневно иметь в рационе от 20 до 35 г клетчатки, в том числе от 5 до 10 г растворимых растительных волокон, а овсянка обладает и теми, и другими.
2. Ячмень и цельные зерна
В ячневой крупе, как и в овсе, тоже есть растворимые волокна, способные снизить уровень холестерина в крови, а значит, уменьшить риск сердечных заболеваний.
3. Фасоль
Как оказалось, фасолевые бобы особенно богаты растворимой клетчаткой. Единственное неудобство - они достаточно долго перерабатываются в организме, ведь растительный белок требует особых усилий от системы пищеварения. Но длительное ощущение сытости - хорошее последствие введения в рацион фасоли. К родственникам фасоли относятся чечевица, горох, бобы - все эти растительные продукты помогут избавиться от излишнего холестерина.
4. Баклажаны и бамия3>
Баклажаны и бамия - эти низкокалорийные овощи могут быть прекрасными поставщиками клетчатки в организм человека.
5. Орехи
Исследования Гарварда показали, что регулярное употребление миндаля, грецких орехов, арахиса, грецких орехов прекрасно помогает работе сердца. Ежедневная порция орехов в количестве 50-70 г снижает уровень холестерина минимум на 5%. Кстати, орехи содержат питательные вещества и микроэлементы, которые защищают сердце.
6. Растительные масла
Жидкие растительные масла, к числу которых относятся оливковое, подсолнечное, масло сафлоры можно с успехом использовать как замену сливочного масла в рационе. Это поможет бороться с плохим холестерином, вызванным употреблением твердых масел и жиров.
7. Яблоки, виноград, клубника, цитрусовые
Здесь список можно продолжать до бесконечности. Главное условие - фрукты, которые вы едите, должны содержать значительное количество пектина - полисахарида, имеющего низкую энергетическую ценность и состоящего из растворимых волокон, снижающих холестерин.
8. Продукты, обогащенные стеринами и станолами
Стерины и станолы, извлеченные из растений, преграждают путь холестерина в кровь и заставляют его покидать организм. Употребление продуктов, обогащенных стеринами и станолами - легкий способ снизить уровень ЛПНП, а значит, и сократить риск сердечных заболеваний - к таким выводам пришли диетологи Американской диетической ассоциации. Содержатся "помощники" в зерновых, фруктах , овощах, бобовых, семенах и орехах. Мировые пищевые компании добавляют их в мюсли и апельсиновый сок, в шоколад и маргарины. 2 грамма растительных стеролов или станолов в день снижают уровень холестерина примерно на 10%.
9. Соя и соевые продукты
К их числу относятся сыр тофу и соевое молоко. Их употребление - эффективный способ снижения холестерина. 25 граммов соевого белка в день(такое количество содержится в 280 г тофу или в двух с половиной чашках соевого молока) помогут снизить ЛПНП на 5%- 6%.
10. Жирная рыба
Этот особый вид белков надо иметь в рационе хотя бы два-три раза в неделю. Так вы снизите уровень холестерина двумя способами - путем замены белком рыбы белка мяса, содержащего насыщенные жиры, и путем введения с рыбой в организм омега-3 жиров. Омега-3 снижает уровень триглицеридов в крови и защищает сердце, помогая предотвратить развитие аритмий.
11. Волоконные биодобавки
БАДы способны предложить многие необходимые организму вещества. Но это не самый лучший способ получения клетчатки. Однако, если БАД содержит сушеные листья подорожника, две чайные ложки такой клетчатки в день обеспечивают около 4 граммов растворимой клетчатки, борющейся с холестерином.
Рекомендуем: 1. О пользе красной рыбы 2. Правильное питание после 40 3. Диетические продукты - мясо
