Железо в организме человека

Железо - очень важный микроэлемент в организме человека. Часто на протяжении жизни мы встречаемся с проблемой так называемой железодефицитной анемии. При чем, она гораздо больше задевает женщин, чем мужчин. Клиническим признаком такого заболевания является снижение уровня эритроцитов (красных кровяных телец) и уровня гемоглобина в крови. Как только такие изменения происходят, начинается ухудшение состояния здоровья в целом.

Железо в организме человека

Внутренние запасы железа (Fe) в организме человека достаточно малы - всего лишь примерно 4 г, но значение их для здоровья и хорошего самочувствия - просто огромно! Как работают ионы железа в нашем организме? Находясь в составе молекулы гемоглобина (сложного белка, из которого строятся эритроциты крови), в легких (орган системы дыхания человека) железо соединяется с кислородом, поступающим из воздуха, и далее с кровью этот кислород, связанный с железом, доставляется ко всем органам, обеспечивая их нормальную работу. Если железа в человеческом организме недостаточно, то простой анализ крови подтверждает, что наблюдается так называемый "низкий" гемоглобин, то есть недостаточное количество этого белка в составе эритроцитов. Это, в свою очередь, приводит к недостаточному поступлению кислорода в ткани и органы, поскольку ему (кислороду) просто не с чем связываться в процессе биохимической реакции, происходящей в легких человека при вдыхании воздуха - не хватает железа...

Кроме вхождения в состав гемоглобина, железо также необходимо для формирования другого вида белка - миоглобина, отвечающего за транспортировку кислорода в мышечные ткани. От недостатка Fe страдают и ферментативная система человека, поскольку железо участвует в синтезе семидесяти различных ферментов, необходимых для полноценного функционирования процессов роста, синтеза гормонов, поддержания иммунитета, обезвреживания токсинов и канцерогенов в организме.

Железо в организме человека источники


Откуда мы получаем железо? Конечно же, естественным источником этого микроэлемента является пища. Всасываясь из пищи, железо при помощи кишечника попадает в кровь и далее используется по назначению, а часть его тело оставляет про запас - в печени, в почках, в селезенке, в костном мозге.


Из этих же депо железо первым и забирается в случае его недостаточности. Картина железодефицитной анемии начинает проявляться, когда железо забирается из мышц ( ухудшение самочувствия, общая слабость, быстрая утомляемость), из кожи, волос, тканей слизистых оболочек (бледность и сухость кожи, шелушение, выпадение волос, ломкость ногтей, трещины в уголках рта и т.д.).

Следующий, самый тяжелый для организма этап нехватки железа - падение его уровня в гемоглобине (ниже 120 г/л), из-за чего сокращается синтез этого белка и начинается настоящая железодефицитная анемия.

Её признаки:

сонливость, головокружение, учащенное сердцебиение, снижение иммунитета, подверженность инфекционным болезням, психоэмоциональные расстройства, ухудшение памяти, изменения вкуса и обоняния. Тут пора всерьез задуматься и начать бить тревогу, а еще лучше - быстро обратиться к врачу!

Что же необходимо делать для профилактики железодефицитной анемии? Как поддерживать здоровый уровень железа в организме человека?

Первый и главный совет - правильное питание. Это означает, что надо включить в свой рацион продукты с высоким содержанием железа. К ним относятся говяжье, кроличье мясо, мясо птицы, печень, крупы( каши) - овсяная и гречневая, бобовые - соя, фасоль, горох, чечевица, яблоки, орехи, изюм.

Продукты, содержащие железо

Но из каждого вида продукта железо усваивается по-разному. Лучше всего железо в организме человека приживается из продуктов животного происхождения (усваивается примерно 40%), а вот из растительных продуктов - хуже.

Если вы страдаете железодефицитной анемией, следует учесть, что лучшему усвоению этого микроэлемента способствует витамин С - аскорбиновая кислота. Как заставить работать такой тандем? Надо к мясу в качестве гарнира подавать овощи, богатые аскорбиновой кислотой ( свежая и квашеная капуста, сладкий перец и т.д.), а в качестве напитка по окончанию приема пищи использовать свежевыжатые соки из цитрусовых, богатых витамином С (грейпфруты, мандарины, апельсины, лимоны).

Любителям чая и кофе я хотела бы порекомендовать уменьшить их употребление в случае низкого гемоглобина. Эти напитки уменьшают всасывание железа в кишечнике из-за высокого содержания в них танина(дубильное вещество, образующее прочные биохимические связи с белками).

Железо в организме человека суточная потребность


В среднем за сутки мужчина должен получать с пищей около 10 мг железа, женщина - 18 мг. Беременная женщина нуждается в суточном поступлении железа в количестве 20 мг, женщине, кормящей ребенка, железа надо минимум 25 мг/сутки.

Те же из нас, кто увлекается малокалорийными диетами, не получают железо в достаточном количестве. Если такая ситуация имеет место, стоит ввести в свой рацион витаминно-минеральные препараты с добавлением железа, благо, их сейчас предостаточно. И в завершение статьи я предлагаю вашему вниманию примерное содержание железа(мг) в 100 г часто употребляемых пищевых продуктов. Возьмите себе на заметку.


  1. Морская капуста - 16,0
  2. Какао-порошок - 11,7
  3. Печень говяжья - 9,0
  4. Горох (бобовые) - 7,0
  5. Овсяная крупа(геркулес, хлопья) - 3,9
  6. Мясо птицы - 3,0
  7. Орехи, изюм - 3,0
  8. Мясо говяжье - 2,6
  9. Хурма - 2,5
  10. Яйца куриные - 2,5
  11. Яблоки свежие - 2,2

Леди Диетолог

Рекомендую познакомиться:


  1. Диета Палео
  2. Калорийность каш и польза
  3. Полезные свойства любимых овощей и фруктов
  4. Яблоки и их лучшие друзья