Средиземноморская диета и здоровое питание

  • Дата: 5-11-2014, 22:34
  • Комментариев: 0
  • Просмотров: 937

Согласно данным многих оздоровительных клиник, занимающихся лечением при помощи диет, средиземноморская диета - лучшее средство для избавления от сердечно-сосудистых заболеваний.


Средиземноморская диета и здоровое питание

Если вы предрасположены к ним, то возьмите на заметку план здорового питания, разработанный на Средиземноморье, проверенный сотнями лет и дающий прекрасные результаты в повышении работоспособности сердечно-сосудистой системы человека.


Что же входит в список средиземноморских продуктов для здорового питания, на какой основе готовится пища по средиземноморским рецептам? Вот их перечень.


Основа такой диеты - здоровые органические продукты ( предпочтение отдаётся фруктам и овощам), разумные порции оливкового масла и даже бокал вина. Большинство здоровых диет, рекомендуемых врачами, включают в список продуктов питания фрукты, овощи, рыбу, цельнозерновые компоненты зерна и насыщенные жиры. Но исследования показали, что действенность диеты заключается в очень тонких пропорциях между компонентами, а изменения или различия в пропорциях определенных продуктов могут существенно повлиять на результаты диетического питания и повысить(понизить) риск сердечных заболеваний.


Преимущества средиземноморской диеты


Согласно проведённым исследованиям, о которых мы уже рассказывали (см. "Средиземноморская диета отзывы"), соблюдение традиционной средиземноморской диеты снижает риск сердечных заболеваний. В таком эксперименте принимало участие более 1,5 млн. добровольцев и результаты показали, что после длительного питания по правилам средиземноморской диеты было отмечено значительное снижение риска смерти от сердечно-сосудистых заболеваний и риска заболевания рака, также были замечены значительные успехи в снижении заболеваемости болезнью Паркинсона и болезнью Альцгеймера.


Какие диетические рекомендации предлагает средиземноморская диета? Чтобы помочь укрепить здоровье, улучшить профилактику заболеваний, в меню здорового питания мы настоятельно рекомендуем ввести ключевые компоненты средиземноморской диеты:



  • основное питание должно состоять из растительных продуктов (фрукты и овощи, цельное зерно(семечки), бобовые и орехи)

  • масла, содержащие насыщенные жиры, следует заменить маслами с преимущественным содержанием органических ненасыщенных жиров (оливковое масло, другие жидкие растительные масла)

  • в меню необходимо ввести травы и специи - вместо соли, для улучшения вкуса и ароматизации пищевых продуктов

  • ограниченное потребление красного мяса( 2-3 раза в месяц)

  • из мясных продуктов преимущество следует отдавать употреблению морской рыбы и мяса птицы (минимум два раза в неделю)

  • по желанию можно пить красное вино (в умеренных количествах)


Другие важные аспекты средиземноморской диеты - важность физической активности и принятие пищи вместе со всей семьей ( или с друзьями).


Диетологи убеждены, что главный акцент в такой диете надо ставить на употребление фруктов, овощей, орехов и цельного зерна. Это просто объяснить: фрукты и овощи, которые употребляют народы, живущие на Средиземном море, в своем составе имеют огромное количество мощных антиоксидантов, примерно в 6 раз больше, чем аналогичные фрукты, выращенные в нашей географической зоне.


Зерновые, выращиваемые в Средиземноморском регионе, как правило, состоят из большого количества белка (так называемые твёрдые сорта), они практически не содержат транс-жиры, хлеб в этих краях является важной частью ежедневного рациона. По привычке, жители Средиземноморья едят хлеб, смоченный в оливковом масле, а не с коровьим маслом или маргарином, содержащим насыщенные или транс-жиры.


Орехи как часть здоровой средиземноморской диеты содержат большое количество здорового жира, дополненного полиненасыщенными жирными кислотами. Поскольку орехи отличаются высоким содержанием калорий, то употреблять их надо в небольших количествах и только в натуральном виде, без сахара или соли.


Здоровые жиры в средиземноморской диете


Как показал анализ средиземноморской диеты, она не ограничивает употребление жира, а, скорее, обязывает питаться продуктами, содержащими здоровые виды жиров. Она препятствует поступлению в организм насыщенных жиров и гидрогенизированных масел (транс жиры), так как они значительно ухудшают работу сердца и способствуют болезням.


Основной источник жиров в средиземноморской диете - оливковое масло. Из него организм получает мононенасыщенные жиры, помогающие снизить уровень липопротеинов, уровень холестерина низкой плотности. Масло первого отжима (его называют экстра-девственницей) и другие менее обработанные виды оливкового масла содержат в своём составе еще и самые высокие дозы защитных органических соединений - антиоксидантов.


В рапсовом масле и некоторых видах орехов содержится большое количество линоленовой кислоты ( жирная кислота омега-3), дополняющей здоровые ненасыщенные жиры. Омега-3 жирные кислоты способствуют снижению триглицеридов, уменьшают показатели свертываемости крови, помогают избежать внезапных сердечных приступов, улучшают здоровье кровеносных сосудов, помогают нормализовать давление.


Жирные виды морской рыбы - скумбрия, сельдь, сардины, тунец, лосось, озерная форель - источники омега-3 жирных кислот. А в средиземноморских странах рыбу едят практически каждый день, регулярно.


Средиземноморье

Вино и средиземноморская диета


Употребление алкоголя в меру - помогает в снижении риска сердечно-сосудистых заболеваний, это уже доказано в некоторых медицинских исследованиях. Средиземноморская диета предполагает умеренное количество вина - 150 мл ежедневно для женщин всех возрастов и мужчин старше 65 лет; 300 мл в день -для молодых мужчин. Дозы, превышающие вышеуказанные, увеличивают риск заболеваний некоторыми видами рака.


С чего же начать?


1. Включите в меню овощи и фрукты. Дополните рацион цельными зернами. Блюда преимущественно должны состоять из растительных продуктов, не подверженных термической обработке, или же обработанных по минимуму. Введите в свой рацион хлеб из цельного зерна и зерновых, ешьте больше цельнозернового риса и макаронных изделий из твёрдых сортов зерна.


2. Чтобы не страдать от голода, всегда держите под рукой морковь, яблоки и бананы, другие лёгкие виды закусок, фруктовые салаты. Дополните меню различными орехами и семечками. Они - хороший источник клетчатки, белка и здоровых жиров. Миндаль, кешью, фисташки и грецкие орехи тоже всегда должны быть под рукой.


Дополните всё это арахисовым маслом, семенами кунжута (тахини).


3. Оливковое масло должно стать нормой на вашем столе. Травы и специи сделают еду вкусной, заменят соль и жир в рецептах. Рыбу стоит употреблять не меньше двух раз в неделю. Готовьте её на гриле, запекайте в духовке. Панировку делать не стоит, также не стоит рыбу жарить.


4. Употребляя красное мясо, отдавайте предпочтение тощему, нежирному, готовьте и ешьте маленькие порции (размером с карточную колоду, не больше). Исключите колбасу, бекон и другие виды обработанного мяса.


5. Молочные продукты выбирайте нежирные, содержащие не более 2 процентов жира. А ещё лучше - обезжиренное молоко, нежирные сорта сыра и обезжиренный йогурт.


Разговор о средиземноморской диете мы продолжим... Леди Диетолог


Это тоже интересно:



  1. Бессолевая диета

  2. Разгрузочная диета

  3. Средиземноморская диета отзывы





Комментарии пользователей

Внимание
Уважаемый посетитель, Вы зашли на сайт как незарегистрированный пользователь.
Мы рекомендуем Вам зарегистрироваться либо войти на сайт под своим именем.

Добавить комментарий

Ваше имя:
Ваш E-Mail:
Полужирный Наклонный текст Подчеркнутый текст Зачеркнутый текст | Выравнивание по левому краю По центру Выравнивание по правому краю | Вставка смайликов Вставка ссылкиВставка защищенной ссылки Выбор цвета | Скрытый текст Вставка цитаты Преобразовать выбранный текст из транслитерации в кириллицу Вставка спойлера
Введите два слова, показанных на изображении: *