Рыбное филе с овощами - очень простое и нежное блюдо. Если его приготовить в духовке да ещё в фольге, то сохранятся практически все полезные вещества, которыми так богаты лёгкие белки рыбы.
Добавив в качестве гарнира сельдерей, вы получите отличный результат - хорошо сбалансированное блюдо. Рецепт рыбного филе с овощами рассчитан на 4 порции, он идеально подходит для использования в здоровом питании. Калорийность 1 порции - 290 ккал, пищевая ценность: белки - 39 г, жиры - 2 г, углеводы - 27 г.
Рыбное филе с овощами рецепт
Ингредиенты:
- рыбное филе - 4 шт.( по 150 г)
- корень сельдерея - 60 г
- грибы - 100 г
- помидоры - 4 шт.
- зелёный лук (со стеблем и луковицами) - 3 шт.
- сок 1 лайма
- морковь - 100г
- сок 0,5 лимона
- овощной бульон - 200 мл
- корень свежего имбиря -20 г
- базилик - 8 веточек
- рис - 120 г
- кардамон - 1 коробочка
- соль, молотый чёрный перец - по вкусу
Как приготовить рыбное филе с овощами
-
- Первым делом необходимо подготовить рыбное филе - аккуратно вымыть, высушить бумажным полотенцем, посолить, поперчить, заправить соком лайма и оставить мариноваться 20 минут.
- Пока рыба для рыбного филе с овощами маринуется, приготовить овощи для гарнира: почистить морковь, сельдерей, вымыть и нарезать соломкой. Подготовить зелёный лук и грибы: стебли и головки лука нарезать маленькими кусочками, грибы - тонкими пластинками.
- Помидоры окунуть в кипящую воду на несколько секунд, затем снять с них кожицу и мелко нарезать мякоть.
- Все овощи смешать, посолить, поперчить, заправить овощным бульоном, затем приправить мелко натёртым корнем имбиря и тонко нарезанными веточками базилика ( 4 шт. оставить для украшения).
- Отварить рис, предварительно положив в оду коробочку кардамона.
- Разогреть духовку до 200С, приготовить 4 листа фольги размером примерно 30*25 см, в центр каждого листа положить сначала овощи, затем - рыбное филе, посыпать базиликом. Аккуратно завернуть фольгу, чтобы сок при приготовлении не вытекал и поставить запекаться на 10-15 минут. Фольга во время запекания рыбного филе с овощами должна несколько надуться - признак того, что блюдо упаковано герметично.
- Свежеприготовленный рис откинуть на сито, чтобы он освободился от лишней влаги.
- Вынуть готовое рыбное филе с овощами из духовки, аккуратно разрезать фольгу и выложить на просторную тарелку, вначале - подушку из овощей, затем - рыбное филе, а рядом - сваренный рис.
- Украсить листиками базилика и дольками лайма. Леди Диетолог
Рекомендую приготовить:
