Как худеть без диет
Минимально допустимый уровень полноценных белков в рационе питания (необходим для азотистого равновесия) составляет 0,34 г на один килограмм веса. Однако ориентироваться на него в ежедневном питании не следует.
К полноценным белкам относятся белки в которых содержаться все незаменимые аминокислоты, в количестве, которое обеспечивает нормальную жизнедеятельность организма.
Для человека с массой тела 60 килограммов минимальная суточная потребность в полноценных белках составляет 0,34 х 60 = 20,4 г.
При правильном соотношении в рационе белков, жиров и углеводов 1 : 1 : 4, для организма человека с массой тела 60 кг в сутки нужно:
белка — 20,4г = 81,6 ккал.;
жиров — 20,4г = 183,6 ккал.;
углеводов — 81,6г. = 326,4ккал.
Что соответствует — 346 ккал минимально - допустимой суточной потребности в полноценных белках и высоко непредельных полиненасыщенных незаменимых жирных кислот ( олеиновая, линолевая, арахидоновая). Это в идеале.
Для того, чтобы достигнуть необходимых показателей в полноценных белках и незаменимых жирных кислотах ( ведь в природе нет продуктов с идеально-необходимыми показателями), вышеуказанный расчет в белках и жирах необходимо удвоить.
белков 40,8 г суточной минимальной потребности;
что соответствует 132,8 г отварной телятины, 162,9 г отварной курицы, 161,2 г отварной индейки, 165,8 г отварного кролика, 178,1 г горбуши, 223 г камбалы, 232 г минтая, 205 г морского окуня, 191 г судака, 229 г трески, 220 г хека, 191,5 г щуки, 218 г филе кальмаров, 229 г мяса креветок, 129 г красной икры, 142,6 черной зернистой икры, 143,6 икры минтая.
жиров 40,8 г суточной потребности;
Для восполнения потребности организма в жирах учитывать жиры в суточной потребности белковых продуктов.
1,19 г отварная телятина, 12,05 г отварная курица, 16,7 г отварной индейки, 12,7 г отварной кролик, 13,9 г горбуши, 7,35 г камбала, 2,32 г минтай, 7,3 г морской окунь, 2,5 г судак, 1,6 г треска, 5,06 г хек, 2,5 щука, 4,5 г кальмар, 2,5 г креветки, 17,8 красная икра, 13,8 г черная икра, 2,7 г икра минтая.
Недостающее количество жиров до суточной потребности можно восполнить за счет растительных жиров в соответствии из вкусовыми предпочтениями или сливочного масла.
81,6 г - суточную потребность углеводов восполнять за счет фруктов, отварных овощей и каш, а также натуральных соков и напитков без сахара. 327 г отварной рис, 267 г каша гречневая рассыпчатая, 709 г ананаса, 1007 г апельсинов, 1255 г грейпфрута.
